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长沙瑜伽孕产瑜伽生活馆

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  • 发布日期:2018/11/12
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详细介绍

长沙瑜伽孕产瑜伽生活馆

湖南梵舍体育管理有限公司

孕妇瑜伽不仅仅是一项轻柔的运动,它是帮助女性生产的最为有效的方法之一。孕瑜伽将呼吸、体式及冥想融合到一起,配合生育知识能够极大地促进女性孕期保健。

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从身体层面来讲,孕瑜伽可以减轻压力,提高睡眠质量,缓解孕期症状,如恶心、背痛、坐骨神经痛及心皮隧道综合症。印度维韦卡南达瑜伽研究中心在2003年的研究中表明孕期练习瑜伽可以提高婴儿体质、降低早产风险、减少怀孕诱发的高血压以及胎儿宫内发育迟缓。从情感上来说,孕期课堂是准妈妈们真正意义上实现与自己身体联结,与腹中胎儿联结的地方。在孕期课堂上,准妈妈们不必匆匆忙忙,可以切切实实地享受即将成为母亲这一神奇而令人惊喜的过程。此外,练习瑜伽可以帮助女人们克服对于生产的恐惧感。 

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注意事项:

1、做瑜伽前应经医师评估,多胞胎、妊娠中后期出血、胎盘剥离、前置胎盘,或经医生评估胎儿状况不稳定,都不适合。

2、未学瑜伽者,应由瑜伽老师带领,可怀孕12周后持续到产前

3、避免动作过大,怀孕后期不宜做俯卧动作

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因每个人体质不同,状况也不太一样。若是担心自己有状况,或是自知体质不同,最好不要在家自己练瑜伽,尤其是完全没接触过瑜伽的初学者,最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。下面简单介绍几个孕妇瑜伽体式。        

猫式伸展,动作要领如下:

四肢撑地跪立在瑜伽垫上,两脚可分开与肩同宽,大腿垂直于地面,两臂与肩宽垂直于地面,脚背绷直放于地面,手指大大张开撑在地面上,中指向前,背部保持与地面平直,大臂外旋使肩部打开,手肘处要有适当弹性。

吸气,随着吸气,背部慢慢向下,臀部自然向上翘起,胸部向上提升,头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起,脖子拉长,不要耸肩,眼睛看向斜上方,随着吸气向下弯成弧形,手臂与大腿仍垂直于地面,动作随着吸气做到最大。

呼气,随着呼气先慢慢将背部收回,再继续向上拱起,腹部慢慢收紧,脊柱形成一个拱形,头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿处,大腿和手臂仍然垂直于地面,随着呼气,背部拱到最高处。

随着呼吸重复上面两组动作,要让呼吸引领动作,做到流畅自然,不要屏气,重复几组呼吸,做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松。

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注意事项:

猫伸展式动作要尽量缓慢,随着呼吸节奏来进行,不要太快,也不要用力过猛。

呼气向上拱起时,臀部要向内收,吸气向下沉时臀部则要向上翘起.          

战士二式.:站立,两脚分开较大距离,手臂放在体侧。

左脚稍朝内,右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。

吸气时,两臂侧平举。呼气时,弯右膝,让小腿和躯干都与地面垂直。

稍收下巴,同时轻轻地转头向右,注视手指。稍微收臀。双脚均匀地

下压,左腿伸直,均匀缓慢地呼吸。保持5~30秒。

慢慢把头转回正中,吸气时伸直右腿,呼气时两脚转到前面。

可以放下手臂,休息片刻,然后换边重复相同的练习.          

反战士二.吸气,右手轻搭于右腿上作支撑,左臂高抬过头顶,整个左侧身体拉伸出圆润的弧度。抬头向上或低头向下看,停留并保持呼吸。准备进入到侧角式。

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 侧角式:呼气,左小臂落到左大腿上支撑,抬起右臂沿右耳方向伸展,停留一个呼吸。前三个体式可以培养耐力,打开髋部,并拉伸侧腰,建议串联起来,每侧做三遍。进行过程中,动作配合呼吸,记住呼吸可以支持你度过困难、不舒服的时刻。侧伸展的体式还能够通过拉伸背阔肌缓解下背部疼痛。

花环式变体 (宽腿女神蹲)          

这一体式可以打开髋部,加强腿部力量,缓解上背部的紧张感。双脚打开略比臀宽。双臂打开相互缠绕,屈手肘,让指尖冲向天花板方向。手背相贴后,小臂继续缠绕直到双手手掌压实在一起。呼气,屈膝深蹲。如果你的脚跟提起,则可在下方垫上卷起的毯子或垫子。做这个动作时,很容易出现下背部过度拱起的情况,因此要格外注意让尾骨放松沉向地板的方向并且膝盖尽量向外打开。          

在进行练习过程中可以借助各种瑜伽辅助工具:瑜伽砖,瑜伽椅,等.(以上体式仅供参考,具体的练习要根据每个人具体情况.)

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