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孕产瑜伽怎样做?收好长沙孕产瑜伽教练培训​公司这份攻略零基础就能学起

发布日期:2019-09-03 作者: 点击:

  怀孕了就该在家躺着不动?NO!NO!NO!“只吃不动”的安胎方法只会导致孕妈妈产后难以恢复身形,不只简略引起一些妊娠并发症,更会影响宝宝的发育。其实“带球”运动并不难,

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  常做孕期瑜伽有这些优点

  孕期瑜伽优点多多,经过瑜伽的修炼,能够提高孕妈有氧才能,促进血液循环,改善消化缓解便秘,协助坚持适宜体型;能够加强肌肉力气和伸缩性,预防孕期发作身姿变形、骨骼耗损和肌肉劳累,削减腰酸背疼等不适,在临产时也能提高肌肉效率,协助缩短产程;学习瑜伽的冥想及呼吸方法,能够改善胸闷气短等状况,在心思层面也能够增强自我感觉,下降严重,忧虑和疲惫。

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  除了对妈妈有优点,在操练瑜伽的同时能够给予胎儿适当而温文的刺激和按摩,增加了胎儿对外界的反应,胎儿能够变得更加灵敏敏锐、健康成长。

  孕期瑜伽需避开这些“雷区”

  在操练的过程中,能够挑选不同的动作,但必须以舒适为度。如有任何的不适,应立即停止,或挑选适合自己的动作。

  整个孕期绝不能够运用腹部的力气,过大拉伸自己的身体,腹部隆起后要避免面朝下的体式操练,为维护脊柱,做完后折腰的动作之后不行进行左右改变的操练。

  需求留意的是,有习惯性流产史者,有胎盘前置、胎盘早剥、心血管体系、肺、肾和其他器官疾患,生殖体系有急性炎症、极点重量不足或病理性肥壮、多胞胎的孕妈妈不宜操练孕期瑜伽。新手孕妈妈最好先询问医生的定见,再决议要不要操练孕期瑜伽。

  学习孕期瑜伽,从这几步开始

  在体会课上,陈老师带领初触摸孕期瑜伽的孕妈妈体会了孕期瑜伽的魅力,现场展现教授了瑜伽呼吸和冥想、盆底肌操练、战士式、简略树式等几项实用的瑜伽技巧。

  孕期瑜伽的呼吸和冥想

  陈老师引荐了腹式呼吸法,也称为“婴儿式呼吸”,这是人类最原始的呼吸状态,也是改善睡觉,平和心态的最佳呼吸方法。

  详细做法是采用舒适坐姿或卧姿,放松腹部。吸气时,腹部缓慢前推达极限,呼气时,腹部逐渐放松复原,重复几次操练。熟练后,可在吸气和呼气之间稍停2一3秒钟,让氧气充分在体内得到活化,深化血液,使得到的营养及时经过胎盘输送给宝宝。充足的氧气有益于胎儿脑部成长和清洁循环的血液。

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  在进行呼吸操练调整气吸后,可同步操练“夸姣环境冥想”,闭上眼睛发挥自己的想象力,幻想本身处在美丽景致中,沐浴在阳光下,享受着微风吹拂、草木幽香,从中得到安全、舒适、美好的感觉,这将有助于协助孕妈调节孕期多变的心情,以平静、祥和的心态度过时间短而难忘的十个月。

  孕期盆底肌操练

  盆底肌肉是指关闭骨盆底的肌肉群,这一肌肉就像一张“吊网”,把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住,一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足而导致脏器位置移动,便简略导致相应功能障碍,如漏尿、大小便失禁、盆底脏器松懈脱垂等。女性从怀孕到出产,这张“网”便开始承受着越来越重的压力,出产甚至导致这张“网”被撕裂。所以,关注盆底肌,增强它的耐性,应该从孕早期便开始,而且一直持续。

  操练步骤:①训练盆底肌前需排空膀胱,训练时可挑选躺下、座位或站立,要找到最适宜舒适的位置,放松肌肉,专心你的盆底肌,坚持天然呼吸;②感觉肌肉缩短(有点像憋尿的感觉),请记住,肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下、憋气;③刚开始挑选5秒缩短,10秒放松,重复5次为一组,每次可操练3-5组。

  操练方法有慢缩短和快缩短。慢缩短有助于增强盆底肌肉,能够协助控尿缩短盆底肌,训练时缩短肌肉10秒再放松肌肉10秒,重复10次;快缩短有助于让盆底肌反抗忽然增加的腹压,像咳嗽、打喷嚏或许大笑。在排尿忽然中断时,快缩短就会发挥作用训练时快速提升缩短盆底肌1秒再放松肌肉歇息1秒,;重复10次。可全天进行操练,不用固定时间,想到就操练。

  战士一式、二式

  战士式是根底的瑜伽体式,能够增强整个身体和大腿股四头肌的力气,协助孕妈妈支撑身体重量和坚持平衡,稳定骨盆,强化心脏功能。

  战士一式:扩展胸部有助于深呼吸,能缓解肩颈背腰疼及坐骨神经痛,削减臀部脂肪。

  详细动作:①双脚分开,吸气,双臂上举,掌心相对;②呼气,将右脚脚尖向外翻开90度,左脚脚尖稍向右转;③上身、髋关节彻底转向右脚脚尖的方向,双腿肌肉收紧;④曲折右膝,使右小腿笔直地上,右大腿平行地上,曲折的膝盖不要超越脚尖,尽量使膝盖坐落脚踝的正上方;④向上扩展脊柱背部,胸腔翻开,眼睛看向双手的方向或看向正前方。⑤全体坚持3-5个呼吸,吸气,缓慢蹬直右膝,收回右脚脚尖,上身回正,转向另一侧重复动作。

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  战士二式:使腿部肌肉强健均匀,缓解小腿和大腿肌肉痉挛,使腰部更灵敏有力。

  详细动作:①双脚翻开两肩宽间隔,右脚向外旋,左脚略向内扣,右侧脚跟对准左脚脚弓。②吸气,双臂上举,平行于地上,肘关节窝朝上。③呼气,右腿曲折,小腿笔直地上,大腿平行地上,膝盖朝向脚尖,左侧腿伸直,髋部摆正,肚脐和胸部朝向正前方。④头颈转向右侧,眼睛专心右侧手指,脊柱、骨盆、双腿扩展在一个平面中。坚持5-8个呼吸。⑤吸气,头颈转回,放松双臂,重复做另一侧操练。*如有觉得坚持平衡困难,孕妈们可挑选背靠墙面或跨坐在凳子上进行。

  简略树式

  树式瑜伽:在孕中晚期增强腿部才能,开展髋关节和骨盆部位,坚持杰出而正确的站姿,有助于避免后期腰背酸痛,临产后也较简略恢复原有身段。

  详细动作(借助凳子进行辅佐):①站立姿态,曲折右腿,脚心靠在左腿内侧,右腿可靠在椅子上,协助坚持平衡,两手合十于胸前;③吸气,两臂向上扩展,坚持呼吸,呼气时放松下落。④重复另一侧动作。

  每天坚持30分钟,168天后遇见更好的自己

  孕期瑜伽体式根本都是静止、缓慢的,孕妈妈们只需求坚持天然、放松的呼吸即可。每天只需坚持操练30分钟,能够有效促进血液循环,协助平复心情,调节心情。孕期瑜伽最好的操练时间是早上9~11点,因为经过充分的歇息,孕妈妈的精神和膂力都是最佳状态;下午3~5点之间也是不错的挑选,记得留意每做完一个姿态都要组织放松,直到呼吸和心跳恢复正常。

  一般来说,怀孕前一直练瑜伽的孕妈妈,怀孕期间最好能够坚持操练,在临产前一周停止,改为操练简略的动作及瑜伽呼吸法。至于从未练过瑜伽的孕妈妈,最好在怀孕16周后才开始操练瑜伽,往后亦可维持操练至临产。

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